一分钟走多少米算正常（健步走的方法与要领）

梅里斯 • 2022年5月24日 22:40:45 • 投稿 • 阅读 718

在所有的运动方式中，走路是性价比最高的，而且是最易于坚持的，所以在运动对促进身体健康、防治疾病的研究中，对走路带来获益的成果也是最多的，比如经常坚持走路的人，血压将会得到良好的维持与控制。

研究证实：每天坚持走路，3个月后收缩压与舒张压平均有4-8mmHg的下降，要知道服用小剂量降压药的效果也不过如此；更为重要的是，每天健步走4000-8000步时，调控血压的效果是最佳的，随着频数的增加效果开始下降，如果健步走超过了1.2万步，血压反而会升高。

与之类似的研究还有很多，比如有糖尿病、高血脂、高尿酸的人想控制血糖、血脂和尿酸，如果选择健步走为运动方式，就需要知道并非走的越多越好。那么，如何走才能使获益最大化呢？

以上面说到的4000-8000步最有利于控制血压为例，取平均值为6000步，这6000步该怎么走就很重要了。

首先，走一步迈多大？从人体生理结构上来说，平常正常走路迈出的一步距离应当是身高的37.5%，运动锻炼时为了调动更多的肌肉群参与其中，同时还要达到消耗更多能量的目的，从运动医学角度讲步子应当比平时大一点，需要达到身高的45%，比如：

身高170cm的人，健步走时的每一步应当是170*45%=76.5cm，如果以75cm来计算，6000步总计4500米，也就是每次健步走平均应当走4.5公里。

其次，健步走要达到中等强度运动的效果，步频不能太慢，通常要求达到100-120步/分钟。

综合以上各项要求，每分钟可走75-90米，4500米大约用时50-60分钟，年轻人或身体状况好一些的人可以加快步频，大约45分钟即能完成4.5公里的健步走。当然，高龄老人或是身体虚弱的人能完成4000步同样能取得应有的运动效果。

需要说明的是：在健步的过程中步幅、步频可以据情况做调整，比如起步的前几分钟，步幅步频都可以小一点，给身体一个适应期，让关节分泌更多润滑液、血管逐渐扩张、内分泌分泌的激素逐渐升高；随后加快步幅步频，充分调动全身各组织器官参与其中；最后几分钟再放慢步频步幅，放松紧张的肌肉避免产生疲劳感。

要知道，一次科学合理的健步走产生的运动效益可以持续近20个小时，因此每天能坚持一次健步走即可，并非走得越多获益会越多，这也是世界卫生组织给出每周至少运动5天、加起来的运动时间不少于150分钟的原因。

检点一下自己，你今天健步走了吗？达到健步走的要求了吗？