超全面的羽毛球训练计划（羽毛球入门与提高训练计划）

一、训练目标：

（一）掌握羽毛球运动的场地和规则，认识羽毛球运动有关的专项知识。

（二）学习正、反手握拍技术要点，挥拍动作，练习高球，基本步法等。

（三）在纠正个别明显错误的基础上，以掌握羽毛球的基本技术为主，加强基本技术的综合训练，提高训练难度。了解掌握一般战术基础，结合个人技术特点进行综合球路练习，强化攻弱点，压底线等基本战术意识。

（四）发展全面身体素质，适当增加专项身体素质训练。

（五）组织参加各种比赛游戏。

二、训练内容及安排：

第一阶段计划安排

（一）、学习正、反手握拍技术要点 (正确的握拍是先用左手拿住拍的腰杆，使拍面与地面垂直，然后右手虎口对准拍面侧面内沿，以握手式握住拍柄，小指、无名指和中指并握，食指稍分开，大拇指与中指相近，拍柄端约与小鱼际肌齐。掌握正确的握拍方法，是打好羽毛球的第一步。因为只有正确的握拍，才能在击球时充分发挥手指和手腕的作用。)

（二）、学习挥拍动作

（三）、练习高球(高远球是羽毛球基本技术中的基本功)

高远球的挥拍动作，可以分为四个分解环节动作：

1、提举引拍：持拍手臂一侧身体，由下肢开始，向后转体侧身，同时将球拍从身体的中下侧向持拍手臂一侧的肩膀后上方举起，身体与大臂、大臂与小臂成直角（或略小于直角）。拍面尽量与球网平行。虚握球拍！目的——举起球拍准备击球！

2、蹬转体引拍：持拍一侧从脚下发力，向前进行蹬转带动身体同时前转，肩部带动大臂快速向前摆动，肘部尽量向上、并靠近头的侧部，小臂和球拍向后放松自然下垂。半虚握球拍！目的——集中身体力量！

3、引拍发力：小臂发力向肩膀上方快速挥出，在肩膀的正上方停住，小臂内旋同时完全握紧球拍。目的——击球！

4、将球拍顺势自然向身体的另一侧收拍。目的：化解击球后的剩余力量，保护关节不受伤害！

第二阶段计划安排

一、复习握拍技术

二、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）

三、练习高球

四、练习基本步法（步法分为：1、上网步法2、中场移动步法3、后

场步法。步法的训练非常重要，所有步法在起动时大多是先起动右脚，步法的结束也在右脚上。）

第三阶段计划安排

一、复习挥拍动作（正手击发高远球挥拍练习）

二、练习基本步法（交叉步练习、大跨步练习、并步练习）（前后场步法）

三、颠球练习(找球感)

四、练习高球

第四阶段计划安排

一、复习挥拍动作（正、反手挑球挥拍练习、正手发高远球挥拍练习）

二、练习基本步法（前后场步法）

三、颠球练习(找球感)

四、练习高球

五、发球技术练习（发高远球技术发平高球技术发短球技术）

第五阶段计划安排

一、复习挥拍动作

二、练习基本步法（左右步法）

三、发球练习

四、基本手法练习（挑球、吊球）

吊球技术：1、正手吊球技术

2、头顶吊球技术

3、反手吊球技术

第六阶段计划安排

一、复习挥拍动作

二、练习步法（上网步法）

三、基本手法练习（挑球、吊球）

第七阶段计划安排

一、复习挥拍动作

二、练习步法（上网步法，全场步法）

三、基本手法练习（挑球、吊球、网前球）

四、双打比赛练习

第八阶段计划安排

一、复习挥拍动作

二、练习步法（上网步法，全场步法）

三、基本手法练习（挑球、吊球、网前球、杀球）

四、双打比赛练习

备注：学习羽毛球的主要分为三个阶段：第一阶段初级技术入门。握拍、挥拍、前后场初级技术、后场到前场、后场到前场的初级步法。第二阶段技术的熟练和初级战术意识融合与运用。前中后场各种技术熟练训练，实战教学中开始贯穿讲解这些技术在实战中是如何保证实现战术意识的。第三阶段纯战术意识的变化与提高。技术基本到位，纯粹的战术意识教学。每天的训练目的相当于武术中的练功，保证状态。

A初级训练具体项目：

1. 了解握拍

2. 握拍&手腕练习&颠球

3. 正手发球

4. 接发球

5. 步法回位&发力

6. 全场步法

7. 高远球步法

B中级训练具体项目：

1，双打发球技巧

2，双打接发球

3，双打站位

4，高远球入门&定点练习

5，杀球入门&定点练习

6，接杀球入门

7，挑球入门&定点练习

8，劈吊球入门&定点练习

9，网前球入门&定点练习

10，平抽球入门&定点练习

备注：具体羽毛球技巧见分享视频，简洁易懂，如杀球，吊球，勾球……

每周训练计划：

第一周

 打球前先各自提前热身5分钟，防止运动受伤，保证身体健康是首位。

 每两人一组，练习10分钟高远球，尽量打到对方底线，但注意用力，尽量做到不出界。（同时注意纠正握拍方式，发高远球以及拉高远球的分解标准动作）

 每两人一组，练习正手杀球和接杀球20分钟

（正手杀球：击球前的准备姿势和击球动作与正手击高远球基本一样。不同的是最后用力的方向朝下，而且要充分利用蹬地、转体、收腹以及手臂和手腕的爆发力全力地将球向下击出，击球的一刹那要紧握球拍。）

 场地资源充裕的话，尽量两人单打练习，结合平时学习的技巧和战术，实战检测自己，找出不足，提高自己。一般情况，双打练习，尽量固定双打配合，每次配合时，慢慢变得配合默契，另外，在双打练习中更好地发挥个人的羽毛球水平，发现不足，补缺补差，达到每次的练习都有改善和提高的效果。

 平时不是自己活动间隙，可以顺手摆弄下羽毛球拍，例如转动球拍或者注意好好纠正握拍方式。

第二周

 每次的热身和拉高远球为常规既定训练，时间长短可以自己把握，感觉不理想，可以多多练习拉高远，毕竟，这是羽毛球的最基本技巧

 每两人一组，练习拉吊结合战术20分钟，培养高质量的吊球，落点尽量掌握准确，寻找球感和手感（长拉短吊，落点精准，各个球直逼对方球场的四个角、自己的相持能力强，使对手在场内做最大范围的跑动。这种打法的选手的防守能力较强，通常是多拍之战。时常能通过多拍调动，造成对手回球质量不高，从而获得突击的机会。这种打法使对手跑动范围大，往复次数多。）

 双打练习30分钟

第三周

 运动前热身和拉高远热身

 每两人一组，练习网前搓、推勾配合等网前小球练习30分钟

1、尽量使用拍框上半部分搓球。

2、不要去分什么高网球、低网球、近地球……（有些所谓的高手比较热衷于这样的分类，将简单事情复杂化了）其实整体、具备共同规律的东西，就别去复杂化还搞什么分类，看起来象是将人体各个部位贴上标签，其实怎么看还是人体。

3、不论它什么球，搓球要抓准球托来搓；主要运用手指来控制拍面，可用手腕辅助一下控球方向，但基本不用臂力；整个搓球动作从起动到击球，肘关节应尽量不要做屈伸动作，否则会影响搓球时的手感，令你难以控制好球，大小臂保持大约150－170度角。

4、练习方法有两种：一是两人隔网搓球，一是同伴抛球你搓球。这两种方法都需要练，不能相互替代。

5、每天练半小时，没条件的注意充分利用平时打球的每个可以搓球的机会，比如从地上撩起球后抖向空中，然后搓一下再用手接住，或者别人抛球给你的时候，你直接搓一下再用手接住…

6、小球技术的高低，30％靠天分，70％靠平时练习，记住小球技术是磨出来的，高级阶段很多体会纯粹便是手感，此时用言语或图表都不能说清楚的。