易筋经全文及十二式练法（少林十二式易筋经动态教学！附详细练法及呼吸秘诀）

1.韦驮一献杵

【练法】

韦驮，是佛教中的一位守护神，相传其神力惊人。杵是韦驮所使用的兵器。本套功法的前三势主要取意于韦驮将杵献给佛祖时那毕恭毕敬、庄重严肃的一个动作过程。

自然站立，两脚自然并拢，全身舒松，头往上顶，双目微合，舌尖轻舐上腭；双肘屈垂体侧，双手指尖触于两大腿外侧并微屈，腹部微收，膝微挺。此即“立身期正直”之意。然后逆腹式呼吸，默数12～24次。双手掌由下向内翻。

向上抬臂，在上抬臂时两掌指尖渐渐合拢，两臂屈成抱柱之状，至手与胸平时停住，手心向内。至此时，气刚好吸满，并以意贯气达于两臂及掌指，此即“环拱手当胸”。

接着，两掌朝胸前收拢，至天突穴位置时，将掌翻转成掌心向下。(图1-4)将气吞下，同时双手压至丹田前，然后呼气。

左手劳宫穴贴于丹田，右手掌握于左掌背，意守3～5分钟。(图1-6)待丹田发热，口中生津时，将口中之津吞下，意送入丹田，逆腹式呼吸12～24次。此即“气定神皆敛，心诚貌亦恭”。

2.韦驮二献杵

【练法】

承接上势，两手松开，吸气，两手贯劲下按至髂骨下止，然后将气呼出。

接着，两手同时翻掌，配合吸气，从小腹上托至胸前。

两小臂内旋，两掌上跷相合，手指朝上，掌心相对，相距3寸(1寸约为3.3厘米)许，配合呼气的同时，翻双掌由内至外竖掌，指尖向上，掌心向前。

配合呼吸之际，双掌贯劲，缓缓向前方推出，直至两手与肩平。

将气呼出后，再吸气，两掌朝左右分开，慢慢伸平，掌心向下，至两臂分展成一字平肩时止。

随即闭息，两手坐腕翘掌，二目圆睁，瞪视正前方，同时足跟提起，使两脚前掌或趾尖撑地(初学用脚前掌)，腿膝挺直，两掌向左右撑劲。

逆腹式呼吸12～24次后，两足跟落地，放下双手，平意静息。

3.韦驮三献杵

【练法】

两手内合收至丹田前。

然后配合吸气，提到胸前，双掌指尖相对，由内向外同时翻掌，掌心向上，指尖相对，如托重物，向头顶上方托举，头也随之仰望。

将气呼出后，两臂内旋，使两掌翻腕成掌心向下，二目注视劳宫穴，咬紧牙，足跟抬起，全身力量靠两脚前掌支撑，身体平稳而不可动摇，舌顶上腭，用鼻调息做逆腹式呼吸12～24次。

数息完毕，两手握拳缓缓下落至腰际的同时，配合吸气，足跟落地，肘向上提劲，两腋胁用劲夹紧，如夹重物一般。两拳距腰3寸许停住，配合呼吸数息，每吸1口气，两拳及腋胁紧劲1次，共数49次。

然后松手、松体，自然呼吸。此即后两句口诀的练法。

4.摘星换斗

【练法】

此势意为要将天星摘下来一般，伸手攀星时要伸长身体，踮起脚跟。意感抓住星斗后加劲用力把它摘下来。

左掌背反贴于腰际命门穴处，右掌停于小腹丹田前。

配合吸气的同时，右手经左侧方朝上缓缓举起，掌心向下；左掌上移，用掌背紧贴在右夹脊穴上，头上仰，目注右掌心。

随即闭息，双足跟抬起，脚前掌撑地，两手同时紧握用力。两拳用力有下拉之意，两足前掌助身体有上撑之意。

然后，松体呼气，换做左手上举，握拳拉的动作、要领与右手相同。

左右轮流进行24次，放下双手，左手劳宫穴按在丹田上，右手劳宫穴按在左手背上，以逆腹式呼吸调息12～24次。

5.倒拽九牛尾

【练法】

此势是用力拉动九牛之意。拽即拉的意思，九头牛的力太大，拉不动就将身背对着牛，用手抓住牛尾进行反方向的拉动。

调息并下按掌至髂骨下。

上体右转，右脚前移半步，两手握空拳，左拳屈肘向右前举，至与双目平行相对；右手后移靠近右腿根部，距环跳穴5寸许，站稳后用鼻吸气，同时右腿随吸气缓缓挺直；右手与上体慢慢向后移动，左腿膝关节自然弯曲，成右高虚步。

然后呼气，同时右腿膝关节向前屈，左手与上体一起向前移动，左腿挺直，左脚尖触地，劲注两臂及拳，目注左拳眼。如此一呼一吸，来回练习12次。上体左转，将右手拳眼举至与二目平行相对时，左腿弓，右腿绷，与右边动作要领相同，唯方向相反，一呼一吸来回练习12次。

6.出爪亮翅

【练法】

此势的出爪，即前伸掌之意；亮翅即把两腋张抬亮出之意。

动作时，配合吸气，两手提至两肋处握拳，将气闭住，全身聚力，两腋生劲，数息约1分钟后，松拳成掌，将气呼出。

然后配合吸气，翻双掌由内至外竖掌，指尖向上，掌心向前，劳宫穴内含。

接着，挺身正项，十指尖微扣，双掌贯力，配合呼气时，双掌犹如推动千斤重物一般，朝前缓缓推出，直至两手与肩平行时止；同时咬牙怒目，注视正前方。

然后配合吸气，将两手缓缓收回成图1-30式样。照此反复操作7次，将双手放下。

平心静息后，二目微合，用鼻均匀细长吸气的同时，两手经左右两侧上举，相合于头顶时双掌翻腕，沿任脉中线下按，待掌至胸前时气刚好吸满，并随掌下按之际吞咽入腹；双掌至髂骨下后，将气呼出。

7.九鬼拔马刀

【练法】

此势取义在背上斜背着马刀，反手取刀时，一手握鞘，一手握柄，用力拔刀。

双手向上提至两肋。

配合鼻吸气，右手掌由内向外翻，掌心向上沿胸部经面部再绕过右耳后部，将手移至距大椎约1.5寸处握拳，拳心对大椎穴；与此同时，左手掌心向上、向左后移动，移至距右肺腧穴约1.5寸处，握拳(拳心向后)，此时将气闭住。

接着，头部向左略转，双目斜视左肩；至此时，右手意想紧握刀柄，左手紧握刀鞘；右手用力向上拔刀，左手用力向下拉扯刀鞘，吸拔呼合，双手反复练习12次。

右手拔完12次后，再换左手拔刀式，动作要领与右手拔刀法相同，唯方向相反，练习12次。

然后松拳松体，平念静息。

8.三盘落地

【练法】

此势意在人体上中下三盘一齐下落坠地，全部注力于两足尖，而身如虎踞龙盘一般的稳固。

两脚成小八字步站立。

配合吸气的同时，两手自腹前中线上托，手心向下；托至头顶上空时，仰头、目注掌心。

将气闭住，两掌外旋腕，肘臂下屈，全身注力。

左右手翻掌各向左右下压至膝侧两旁，两腿微屈成小八字形，下蹲之际足跟提起，脚尖支地；腰背伸直，意在丹田，咬牙瞪目，注视正前方；两掌成八字掌向下撑力，然后将气呼出。

动作姿势不变，吸气时两掌翻起上托(约与腰齐)，呼气时两掌贯劲下撑，一呼一吸49次后，将双脚平放踏地，双手从膝向下如捞月状至两足跟时，随之将腿伸直，双手即成抱球状护于丹田前。

平意静息，逆腹式呼吸调息12～24次。

9.青龙探爪

【练法】

此势效法传说中的“龙”在探爪时的动作；其实就是以手画圆之法。

两拳抱于腰际。

配合吸气的同时，右拳提至右乳外侧，脚尖外展，右拳变掌，由右向左翻转，掌心向下，伸向左侧方，随吸气意劲注右臂，力达指尖。

待气吸满后闭住，右手五指张开，指尖屈扣成抓球状，掌心内含；直臂向左脚面下探，两膝挺直，腰随下探之势前俯。右手至左脚背时，再向右脚背划移，右爪至右脚外侧后外旋掌腕，扣指握拳。

然后将拳提起收腰际，用鼻将气呼出。

接着再做左手，动作要领与右手相同，唯方向相反。

10.卧虎扑食

【练法】

此势取意虎伸腰的动作而成。卧着的虎要捕食猎物，其动作姿态与虎伸腰之态没什么区别，有人将此势改名为“饿虎扑食”或“恶虎扑食”，则失去原功之真意。功中取卧虎之形即指明手脚不离开地面，而饿虎、恶虎在扑食时都是拼命一击，必然腾空，特别阐明。

上体右转，成右弓步式，双掌掌心向下，指尖向前，停于右膝上方。

接着，双手指尖触地，重心落在右脚上；吸气，身躯也同时向后移动，右膝关节弯曲约80度，左膝关节弯曲约90度，左脚尖触地，重心落在左足尖上，双手指尖不能离地。

然后，身躯向前移动，配合呼气。动作收回时吸气，意念集中在假想要扑获的猎物之上。(图1-48)如此一伸一缩，一呼一吸，共练习12次。

上为右式，再练左式，左式与右式练法相同，方向相反。

动作完毕，起身双腿伸直，两腿开立与肩同宽，左手劳宫穴贴丹田上，右手劳宫穴按在左手背上，进行调息，逆腹式呼吸练习12～24次。

11.折躬

【练法】

此势取义作揖打躬时的弯腰姿态。

两手自丹田处伸指成掌，由内向外翻，拇指向前，掌心向上，移至左右两侧。

同时环绕上举，屈双肘；将双手劳宫穴紧贴压在两耳上，双手十指抱住玉枕及双风池穴上，配合吸气的同时，两手中指微微接触，双腿伸直。

接着，上体徐徐前俯，低头弯腰，使胸部向前屈压双膝，面向地面，两膝挺直，头面尽量向两膝中间低垂下去，同时两掌心将两耳孔紧紧盖住，不让闻声。

自然呼吸12～24次后，即慢慢起身直立，双手仍抱头。稍息片刻，松两掌配合吸气从胸前下按至髂骨下停住，将口中津液配合吸满之气吞入丹田，意守片刻。

12.掉尾

【练法】

两掌于腹前十指交叉，吸气的同时，双手上举至头顶上方，掌心朝上，两小臂内旋，使臂尽量抻拔。

接着，两掌下落，边落边翻掌，使掌心朝下，顺着身体前方下按，尽量使双掌触及地面，上体前倾成体前屈，膝关节直伸，双足成内八字，头部向上挺起，瞪目凝视正前方，自然呼吸12～24次。

收功时，身体缓缓站起，静立片刻后慢慢散步。

易筋经全文及十二式练法（少林十二式易筋经动态教学！附详细练法及呼吸秘诀）

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