科学系统的新手半程马拉松训练计划表（附世界知名教练经典马拉松专项训练计划）

跑半程马拉松是一个很大的承诺，即使对于有经验的跑步者也是如此。了解如何为半程马拉松进行训练将有助于在朝着目标努力时防止受伤和倦怠

正确的齿轮

在开始训练之前，您应该准备好正确种类的行走装备。如果可能的话，前往一家专门销售体育用品和跑步设备的商店寻求一些指导。您将需要：

跑鞋。 穿着破旧的旧鞋跑步会增加受伤的机会，所以值得花一点钱来保护你的脚。你的脚和他们需要什么样的支撑将决定你买什么样的鞋子。例如，如果您有独特的步态或对脚的某些部位施加额外的压力，则可能需要特殊的跑鞋。
袜子。标准的运动袜可以做到这一点，但如果你认真对待训练，你应该考虑投资为跑步者设计的袜子。跑步袜会将水和汗水从脚上吸走，以防止滑倒和水泡。您还可以找到衬垫袜子和袜子，设计用于左脚或右脚。
短裤和衬衫。轻便的衣服可以吸汗，让您远离身体，帮助您保持凉爽。在跑步短裤和衬衫方面，越紧身越好，但不要选择会切断腰部，腿部或手臂血液循环的服装。如果您在寒冷的天气中训练，请穿上跑步紧身衣和长袖上衣。‌

有了这些基本的跑步装备，你就可以开始训练半程马拉松了。根据您的训练条件，您可能需要太阳镜，帽子，防水服等。

许多因素会影响您的训练，例如您可以训练多少周，您作为跑步者的经验，您的健身水平等等。对半程马拉松运动员的一般建议会告诉你每周跑三天，并把每次跑步都花在速度、速度或距离上。‌

速度运行。 这些跑步将帮助您跑得更快，但如果您不是经验丰富的跑步者，则应谨慎进行这些跑步。在高速下，跑一套400，800，然后是1600米，然后是几分钟的慢跑或步行。重复此操作 30 分分钟或更短时间。如果您感到受伤或在最后一天的训练中感到疼痛，请跳过速度训练。‌

节奏运行。 这些跑步将帮助您在半程马拉松比赛中保持步伐，即使您的速度更快。以比正常速度略快的速度跑2到8英里。不要跑步超过 30 分钟。‌

长跑。 这些跑步将使您更容易长跑。您的最终目标是在不停止的情况下跑13.1英里，在训练期间，您将以稳定的速度跑12英里，而不会过度劳累您的身体。这些测试运行是一个很好的机会，可以看到您在半程马拉松期间需要多少液体和燃料。‌

如果你觉得你的训练是压倒性的，放慢速度，专注于耐力而不是速度。在你的身体准备好之前做太多会导致受伤！您应该至少需要10周的时间才能完成半程马拉松比赛。‌

建议您在运动前至少2小时饮用17-20盎司的液体，并在运动时每10-20分钟喝7-10盎司的液体。在持续超过一个小时的训练中，喝一杯运动饮料或消耗能量凝胶，以补充你身体的钠和碳水化合物。

虽然您正在训练长跑，但作为训练的一部分，您不会每天都跑步。交叉训练是锻炼肌肉的重要组成部分，可以帮助您建立耐力和提高速度。在非跑步日，您应该参加其他有氧运动或力量训练。这些练习可以包括：

如果你觉得你需要额外的一天来休息和恢复，用这些其他活动之一代替跑步。

训练中最重要的方面之一是倾听你的身体。如果你忽略了警告信号，把自己逼得太紧，你可能永远无法进入比赛日。避免过度训练的最好方法是认识到你从哪里开始，然后从哪里慢慢向上移动。如果你从未参加过半程马拉松比赛，你应该比完成多场比赛时更加谨慎。

半程马拉松的训练可能很辛苦，但你应该尽最大努力享受挑战，并让它进入比赛日。如果你坚持训练，你就会准备好把你的半程马拉松赶出公园

如果想不断且高效地提高马拉松成绩，就需要最好的训练方法。今天给大我们家介绍五种经典马拉松专项训练，这种训练是世界著名教练雷纳托卡诺瓦的课程，他指导出了世界众多长跑顶尖选手。

他还有一个著名的训练观念，就是想要达成什么成绩，就要在日常训练去体会什么成绩的配速。

第一个训练，用马拉松目标配速跑6+5+4+3+2+1公里，中间没有停跑休息，每个之间进行一公里恢复慢跑。慢跑一公里要比马拉松目标配速慢15%，大约30到45秒左右。这个训练至少应该以目标配速完成。

比如你的目标是跑进3小时，那么6公里用时24分，5公里20分，4公里16分，最后的3、2、1公里可以适当提高配速，向半程马拉松目标配速靠近。

第二个训练是5×5公里，每个5公里用马拉松配速跑，每个5公里之间进行1公里慢跑恢复，慢跑配速比马拉松目标配速慢10%到15%。

贝克勒最喜欢的训练方法和这种方法类似，他经常会进行5或6×4公里训练，恢复同样是慢跑1公里，贝克勒通常会用2分55秒每公里的速度完成6组4公里，中间恢复跑用3分30秒每公里跑一公里。

第三个训练，3×（3公里+2公里+1公里），每个间隔之间慢跑一公里，慢跑一公里配速比自己马拉松目标配速慢10%-15%。

第四个训练，5×4公里，每个4公里要进行变速跑。比如你的马拉松目标配速4分14秒，也就是跑进三小时。那么4公里的配速安排应该为，第1公里4分04秒、第2公里4分24秒、第3公里4分04秒、第4公里4分24秒。每组4公里之间慢跑恢复1公里，用时5分钟左右就可以。

第五个训练，24公里变速跑，同样是1公里慢、1公里快的交替跑，也就是说，3小时为目标的选手，这24公里要进行4分04秒和4分24秒的轮番交替跑。

可以看出来，雷纳托卡诺瓦的强度训练没有完全的休息间隔，都是在慢跑中恢复，无论是亲自指导还是提供建议。

贝克勒、朱利安万德斯等等优秀运动员都受益于他的经验，其实任何人只要按照自己的能力用正确的速度进行训练，都可以有成绩上的进步。

当然，不追求成绩的人不用学，慢跑不累挺好。