中考引体向上怎么练最有效（中学生必看做引体向上的3个锻炼小技巧一分钟做10个引体向上）

玛雅 • 2022年7月19日 14:38:53 • 投稿 • 阅读 568

中考体育加试中引体向上是很多同学的难点，特别现在的孩子，力量训练很少，达到要求的不多，影响中考成绩。

引体向上分为正手和反手两种姿势，这两种姿势所用到的肌肉部位有所不同。标准正手引体向上是双臂竖直向上，双手掌心向前略宽于肩握住单杠，身体保持稳定，不要晃动，利用上半身力量将整个身体向上拉起。反手引体向上是在正手引体向上的基础之上，手臂内旋使手心向后握住单杠，在身体稳定的情况下向上拉动身体。

很多同学手臂和肩背部肌肉较弱，想标准完成引体向上困难很大，平时训练中要从几个简单的辅助动作开始练习增强手臂和肩背肌肉力量，从而提高加试成绩。

找一个略高于腰部的单杠，身体绷直，脚跟着地，斜着吊在杠下，双手掌心朝外握杠，握距略宽于肩，缓慢将身体上拉靠杠，靠近到最高点，再缓慢下放身体直到伸直手臂，身体要全程绷直，不可以塌腰弓背。

提升握力和悬吊力量，可以找一个单杠，以正手握住单杠，双脚离地，坚持至力竭。这个简单的训练可以增强手的握力和前臂的力量，每次做2组，每组2至4次，每次10至15秒。

踩在凳子上做引体向上，这时要注意不是用双腿发力来让身体向上，双脚可离开垫高物，也可以不离开垫高物，要以背部肌群来发力带动身体向上。

经过锻炼力量在增强一些的情况下，有的同学还不能完成引体向上，可以将弹力带挂在杠上，然后脚踩在弹力带上，依靠弹力辅助完成动作。分组来做，每组4至6个，注意每个动作完成的质量和背部肌群的发力感，不要用手臂力量将身体拉起。练习中，体会手臂和肩背肌肉群的发力环节连续性。

同学们在训练中辅助练习不宜过多，如果能完成标准的引体向上，哪怕数量不能保证，也要尽量以标准动作来完成。同时，引体向上也无需天天训练，同一部位肌肉训练过度容易造成拉伤，反而会使训练效果下降，背部训练一周两到三次即可。

中考对学生和家庭都非常重要，学生在学校要适当多加训练，在家里家长也要多加陪护练习，引体向上经过坚持锻炼一定。能取得好成绩。