家里怎么练引体向上（教你7个引体向上最有效的训练方法一周从0到10个）

玛雅 • 2022年7月11日 14:45:24 • 投稿 • 阅读 742

1.正手引体向上

是最基本的一种引体向上，也是学生时代学校要求做的一种，双臂与肩膀同宽，背部发力，将胸部拉向单杠。这里特别需要注意一点，引体向上绝对不是想着用脖子超过单杠，而是需要将胸部去靠近单杠，这样对背部的刺激会更充分。动作结束后千万别忘了慢慢下放，离心收缩的效果可比向心收缩的效果要强大许多。

正手引体向上

2.窄距引体向上

是引体向上的一种变式，将两只手并拢，同样是将胸部拉向单杠。这种引体向上更多的是刺激我们的下背部还可以练到鲨鱼线、子弹肌需要肌肉：前锯肌。

窄距引体向上

3.宽距引体向上

宽距引体向上需要我们将双手尽量分开，将胸部拉向单杠。宽距引体向上更多的是刺激我们上背部，可以让我们的背看起来更宽。

宽距引体向上

4.L字引体向上

L字引体向上在标准引体向上的基础上，需要将双腿并拢，抬至与地面水平，在训练我们背部肌肉的同时，还可以练到我们的腹肌核心力量，可谓是一举两得。

L字引体向上

5.窄距L字引体向上

在窄距引体向上的基础上，将双腿并拢与地面水平，在强化锻炼下背部的同时，也可以增强我们的腹肌核心力量。

窄距L字引体向上

6.宽距L字引体向上

在宽窄距引体向上的基础上，将双腿并拢与地面水平，在强化锻炼上背部的同时，也可以增强我们的腹肌核心力量。

宽距L字引体向上

7.jeff型引体向上

这个引体向上名字作者有些不记得了，当初是看jeff的视频学得的，想要去网上搜也没有搜到，作者也没有经常做这一引体向上，但我感觉肱二头肌发力较多，并不是特别建议大家练习。如果有朋友知道这引体向上的名字，也欢迎留言告诉我哦。

此外还有许多高阶引体向上，比如双力臂等，但作者实力不足，无法将引体向上所有的变式展现给大家，还望大家多多包涵。

引体向上从0到1

这里作者连续做了多个引体向上以及有些力不从心了，到第六种宽距L字引体向上力气所剩不多，可见引体向上还是十分费力的，但是锻炼效果也是显而易见的。那么如何将引体向上从0到1呢。先来分析一下为什么我们无法做起引体向上，大多数人是因为体重过大，相信大家学生时代也可以看见细胳膊细腿的男生，做起引体向上一点也不费力吧，这是因为引体向上是一个克服自身做力的一个过程，体重越轻所需将我们身体拉起来的力也就越小。那么想要做起引体向上只要减肥就可以了吗？为了做引体向上而短期减重，那显而不符合大家的胃口。那么我们就需要一点一点去熟悉引体向上这个动作模式，发力感觉，即使体重保持原状，也可以轻松做出一个引体向上。