在家做引体向上怎么练最有效（8个居家引体向上动作练出倒三角）

时光如流，岁月不居，转眼就到了养肉的季节。逐渐凸起的小肚子与飙升的体重无声无息地提醒着你，你该好好地练起来了。

健身动作很多，但最锻炼效果最好的动作来来去去也就那几样。如果说深蹲是最具性价比的下半身健身动作的话，那么地表最强，效果最好的上半身训练动作就非引体向上莫属了。

试想当你在引体向上杆前挥汗如雨的样子，那一身健硕的肌肉与完美的线条简直man力十足，不经意之间荷尔蒙爆表有木有？

在家做引体向上怎么练最有效（8个居家引体向上动作练出倒三角）-1

为什么要进行引体向上训练？

一直以来，引体向上就是健身爱好者公认背部、肩膀、手臂等部位肌肉的黄金训练动作，它能够很好地帮助我们打造丰满强健的上半身肌群，同时对核心肌群也能够达到非常好的锻炼效果。

那么究其原因，为什么引体向上能令你如此优秀？

因为在众多背部肌群训练动作中，引体向上是唯一的针对上肢的远端固定练习动作（闭链动作CKC）。

众所周知，在体育运动训练中，相对于开链动作（OKC），闭链动作训练中身体肌肉、骨骼、肌腱、韧带、关节囊等部位都要承受一定的符合，因此参与其中的肌肉和关节较多，而且需要多关节协同进行，更加趋向于人体真实运动动作，因而是众多专业运动员首选的训练方式。

引体向上训练主要有两大功效：一是增强肌肉力量。可以有效锻炼到背阔肌、肱二头肌，同时对肩胛骨周围肌肉、小臂肌肉也具有一定的刺激效果。对于维持肩关节健康，增加肩胛骨活动性，增强核心、躯干稳定性具有积极的意义；二是打造完美身型。对很多长时间坐办公室用电脑的白领，使用不正确的姿势极容易出现颈椎酸胀、驼背、高低肩、脊柱不正等毛病。而引体向上动作能够帮助人们矫正脊柱，抬头挺胸，打造完美身型。

归根结底还是那句话，引体向上是最好的上半身训练动作，没有之一。这项运动不仅能够锻炼到背阔肌和肱二头肌，同时增强了整个核心肌群的力量，并且提高了身体稳定性，这是其他任何训练动作都无法比拟的。

在家做引体向上怎么练最有效（8个居家引体向上动作练出倒三角）-2

如何开展家庭引体向上训练？

引体向上不仅训练效果出众，而且对器材要求并不高。

这项训练不像高位下拉，需要专门的器械与杠铃。引体向上是一项自重训练，理论上只要有一根固定在头顶的单杠，你就可以进行这项训练。

正因为对于器材几乎没有什么门槛，所以我们在家也可以完成引体向上训练，而不必劳师动众的专门跑到健身房专门练习。

在我看来，凡是在家中依靠简单的工具就能完成的健身项目，都值得我们付出努力。因为你在家里都懒得动，还要花钱办健身卡做什么？

目前适合在家中进行引体向上训练的器材主要是墙体单杠这种器械，重点推荐这款大七不锈钢引体向上单杠。还有一样门上单杠，因为安全的原因在此就不作推荐。

在家做引体向上怎么练最有效（8个居家引体向上动作练出倒三角）-3

大七不锈钢引体向上单杠

这项器械的优势对比门上单杠来讲也是非常明显的：首先是安全性有保障。采用八颗金属膨胀螺丝与墙体进行固定，安全性有了大大的提升。甚至可以负责任地说上一句，只要墙不倒，任你怎么折腾都不会动它一丝一毫；

其次是训练功能较为多样。墙体单杠采用复合式握把设计，能够实现窄握、宽握、竖握等多种训练动作，达到不同的训练目的。此外，墙体单杠还能搭配弹性拉环、沙袋等器械，完成形式多样的健身方案，功能性上要更加丰富。

在家做引体向上怎么练最有效（8个居家引体向上动作练出倒三角）-4

大七不锈钢引体向上单杠

△复合式握把可以实现多种引体向上动作

在家做引体向上怎么练最有效（8个居家引体向上动作练出倒三角）-5

大七不锈钢引体向上单杠

△搭配弹性拉环可以进行夹胸训练

关于高度，用户可自己决定安装高度。不像门上单杠那样高度有限，墙体单杠可由用户自行决定安装高度，理论上层高有多高单杠就能装多高，身高较高的朋友使用起来也完全没压力。很多健身的朋友比较喜欢跳起来才能抓到的单杠高度，练习时身体可以更加舒展。

优点：安全性有保障、训练功能较为丰富、可自行决定安装高度

在家做引体向上怎么练最有效（8个居家引体向上动作练出倒三角）-6

大七不锈钢引体向上单杠

如何正确地进行引体向上训练？

无论参与何种健身训练，姿势的正确性非常重要，这不仅关涉到训练是否能够取得预期成效，同时也是保护身体不受伤害的重要保障。

那么怎样才是引体向上练习的正确动作呢？

一个标准的正手引体向上应该符合以下标准：

1、双手紧握单杠，两手距离比肩稍宽，上身保持挺直状态，绷紧背部肌肉，两眼目视前方，肩部呈耸肩姿势；

2、发力时收紧肩胛骨，全程收紧腹肌，背部肌肉与手臂肌肉同时发力，注意力多放在弱边；

3、拉起的过程中用胸部去迎单杠，而不是使劲将下巴往单杠上伸；

4、上拉至下巴超过单杠后可以稍稍停留一下，然后开始下降；

5、下降时仍然保持肌肉紧张，徐徐下降，而不是一下子放松全部肌肉直接掉落；

在家做引体向上怎么练最有效（8个居家引体向上动作练出倒三角）-7

引体向上的正确姿势

练习引体向上时下面几项常见错误应注意避免：

1、用胸肌去“迎”单杠，而不是用下巴去“够”单杠。用胸去迎单杠的好处在于这样能使训练者骨盆前倾，以更好地完成肩伸动作。肩伸动作是训练背阔肌的重要途径之一。

2、动作结束时双臂没有完全伸直，手肘仍然呈弯曲姿态，肩膀也没有放松。这是很多人练习引体向上时的通病，动作只做一半，大大影响训练效果。

3、习惯性缩脖子，发力时没有保持上身挺直，没有收紧肩胛骨。

4、上拉时甩腿，借助身体惯性完成动作。很多标榜着自己能做十几二十个引体向上的练习者都是用甩腿的方式进行练习。这种姿势虽然省力，但是会大大降低对背阔肌的刺激，因此完成引体向上时最好还是保持上半身的稳定。

5、下落时没有保持肌肉紧张，过于放松。其实引体向上下落环节也是训练内容之一，多数人只关心引体向上的个数，却忽视了下落环节，导致训练质量大打折扣。

在家做引体向上怎么练最有效（8个居家引体向上动作练出倒三角）-8

正握、反握该如何选择？

引体向上一般有正握和反握两种握法。不同的握法对于肌肉刺激重点略有不同，一般而言反握相对更容易一些，但对于背部肌肉群的刺激效果没有正握方式强烈，更倾向于刺激肱二头肌。

在家做引体向上怎么练最有效（8个居家引体向上动作练出倒三角）-9

下面直接引用相关研究结论说明正握与反握对于不同肌肉部位刺激性上的差异。

研究表明，窄握距反握引体向上能够更好地刺激背阔肌上部，而宽握距正握引体向上更能刺激背阔肌下部；对于斜方肌的刺激，正握引体向上训练效果要更好；而对于肱二头肌的刺激，则采用反握引体向上训练时刺激效果要更好一些。

在家做引体向上怎么练最有效（8个居家引体向上动作练出倒三角）-10

文章最后部分，还是想重点强调那句话：引体向上是最佳的背部训练动作。正所谓“新手练胸，高手练背”。练背的意义不仅仅是提升自身背部肌群的力量，更在于改变一个人的形态与气质，使身型更挺拔，线条更迷人，浑身散发出自信的光芒。

在家做引体向上怎么练最有效（8个居家引体向上动作练出倒三角）

相关推荐

发表评论 取消回复

发表评论取消回复